آموزش حرکت های یوگا برای درمان استرس

غلبه بر استرس با ۵ حرکت ساده یوگا

تمام افراد در شرایط مختلف دچار استرس می شوند. البته تمام استرس ها بد نیستند اما ممکن است منجر به مشکلات فراوانی برای سلامتی شوند. اگر به دنبال راه حلی برای کاهش استرس هستید، پیشنهاد می کنیم یوگا را امتحان کنید.

حرکت ۱: استراحت فعال

نحوهٔ انجام حرکت استراحت فعال

•    به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را به‌اندازهٔ لگن‌تان از هم فاصله بدهید. پاها را از مُچ به پایین کمی حرکت داده و بگذارید سمت داخلی زانوها به‌سوی یکدیگر قرار بگیرند.
•    یک نفس عمیق بکشید و دست‌های خود را به طرفین بکشید تا به‌ شکل حرف T در بیایند. نفس را بیرون داده و هم‌زمان دست‌ها را روی سینه، روی هم قرار بدهید، به‌ مدت ۱۰ نفس عمیق، در همین حالت باقی بمانید.
•    دوباره نفس را داخل بدهید و دست‌ها را باز کنید. نفس را بیرون داده و دست‌ها را روی هم قرار بدهید؛ طوری که این بار دست چپ بالا قرار بگیرد.

حرکت ۲: سوخ آسانا (وضعیت نشستهٔ چهارزانو یا راحت)

نحوهٔ انجام حرکت سوخ آسانا

•    چهار زانو روی زمین بنشینید. ساق پای راست را جلوی ساق پای چپ قرار بدهید. استخوان‌های ساق باید ضربدری و زانوها درست بالای مُچ پاها قرار بگیرند.
•    سپس کف دست‌ها را به‌ سمت پایین، روی ران‌ها قرار بدهید. این حالت احساس استحکام ایجاد می‌کند. آرنج‌ها را در دو طرف قرار بدهید و بگذارید عضلات گردن از گوش‌ها رها شوند.
•    پشت گردن را صاف نگه دارید و بالای سر را به‌ سوی سقف بکشید. به مدت 10 نفس عمیق، در همین حالت بمانید.
•    مدل پاها را عوض کنید و این بار ساق پای چپ، جلوی پای راست قرار بگیرد. پاها را از مُچ به پایین آزاد بگذارید تا جدای از بدن حرکت کنند.

حرکت ۳: سلام بر خورشید (نوع A نیمه)

سلام بر خورشید نیمه (Ardha Surya Namaskara) حرکت بسیار مفیدی است. انجام این حرکت می تواند به کاهش استرس، بهبود گردش خون، افزایش اکسیژن در بدن و کاهش سریع‌تر سطح کورتیزول کمک کند.

نحوهٔ انجام حرکت سلام بر خورشید نوع A نیمه

•    روی تشک بایستید. پاها را کنار هم قرار بدهید یا به‌اندازهٔ لگن باز کنید. دست‌هایتان را دو طرف بدن‌تان قرار بدهید و به آرامی نفس بکشید.
•    یک نفس عمیق بکشید و دست‌هایتان را به‌سمت سقف بلند کنید.
•    نفس خود را بیرون بدهید و تا جای ممکن خم بشوید. بازوها و دست‌ها باید دو طرف پاها، روی زمین قرار بگیرند. اگر می‌خواهید پشت‌تان را بیشتر بکشید، زانوهایتان را کمی خم کنید.
•    دوباره نفس عمیق بکشید و دست‌ها را جلوتر گذاشته و بدن را تا نیمه بلند کنید. سینه را به‌ سمت جلو باز نمایید. به جلو نگاه کنید (اوتان آسانای نیمه).
•    نفس را بیرون بدهید و بیشتر روی پاها خم بشوید.
•    دوباره نفس عمیق بکشید و با دست‌های کشیده بایستید. ستون فقرات را بکشید و دست‌ها را بالای سر بلند کنید.
•     همزمان با عمل بازدم، دست‌ها را در دو طرف پایین بیاورید. این حرکت را  چند بار تکرار کنید.

حرکت ۴: ویرابادر آسانا ۲ (جنگجوی ۲)

ویرابادر آسانا ۲ (Virabhadrasana II) و سایر حالت‌های ایستاده، باعث تقویت پاها و افزایش استقامت می شود.

نحوهٔ انجام حرکت ویرابادر آسانا ۲

•    روی دو پا بایستید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. همزمان با عمل دم، دست‌ها را طوری بکشید که شکل حرف T بشوید و پاها را طوری باز کنید که مُچ پاهایتان در راستای مُچ دست‌ها قرار بگیرند، هم چنین عضلات شکم و لگن خود را منقبض کنید.
•    پای راست خود را از درون کاسهٔ لگن به‌سمت بیرون بچرخانید و پشت لگن و پای خود را کمی به‌سمت داخل، به‌طرف جلوی پا بچرخانید.
•    زمانی که نفس را بیرون می‌دهید، زانوی جلویی را آن‌قدر خم کنید که زانویتان بالای مُچ پا قرار بگیرد. پای عقبی را صاف و محکم نگه دارید.
•    دست‌ها باید همچنان از بدن جدا باشند، و در همین حال ماهیچه‌های گردن از گوش‌ها رها بشوند. برای اطمینان از اینکه عضلات گردن را منقبض نکرده‌اید، گردن را بچرخانید. به دست جلویی خود خیره شوید و ۱۰ نفس بلند بکشید.
•    برای بیرون آمدن از این حالت، پای جلویی را صاف کرده و پاها را به‌ موازات هم بچرخانید. این تمرین را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

حرکت ۵: پرون شاو آسانا (وضعیت جسد)

نحوهٔ انجام حرکت پرون شاو آسانا

•    روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن خود قرار بدهید. پاها را به‌راحتی رها کنید.
•    می‌توانید سرتان را بچرخانید و تا نیمه بیاورید، یا آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را روی هم مانند بالش قرار بدهید.
•    به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید.
•    برای خارج شدن از این حالت، دست‌ها و زانوها را به‌آرامی حرکت بدهید تا حالت میز ایجاد شود. لگن را به سمت ‌عقب و به‌سوی پاشنه‌ها بکشید و به شکل حالت سجدهٔ کودک (Child Pose) در بیایید.