حرکات یوگا برای افراد مبتدی

 5 حرکت آموزش یوگا مبتدی در خانه برای تازه‌کارها

انجام حرکات یوگا در کلاس و به همراه مربی، مزیت‌های فراوانی دارد اما اگر وقت کافی برای رفتن به کلاس یوگا را ندارید، می توانید در خانه چند حرکت ساده را انجام دهید.  

آموزش یوگا مبتدی در خانه؛ به چه چیزهایی نیاز دارید؟

وسایل مورد نیاز برای انجام یوگا در منزل شامل یک زیرانداز یا همان «مت»، یک محیط آرام و دنج، یک دست لباس راحت و البته رنگ روشن و چند وسیله جزئی دیگر می باشد:

•    زیرانداز یوگا یا همان مت

•    یک جفت بلوک یوگا

•    کمربند یا کش یوگا

•    جوراب یوگا

•    حوله و کیف یوگا

•    چرخ یوگا

•    بالشتک یوگا (می‌توانید از یک بالش معمولی در خانه استفاده کنید)

در ادامه چند حرکات یوگا را به شما آموزش می دهیم.
 
۱-حرکت گربه-گاو

حرکت گربه-گاو عضلات کمر، باسن و شکم را تقویت کرده و با شل کردن عضلات این نواحی، به تقویت آن‌ها و کاهش درد احتمالی در این قسمت‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:
•    روی چهار دست و پا قرار بگیرید و شانه‌ها را با مچ دست‌ها در یک خط تنظیم کنید.
•    در همین حالت به آرامی ستون فقرات را به سمت پایین خم کنید و شکم را به سمت زمین نزدیک‌تر کنید.
•    سپس همزمان باید شانه‌ها، دنبالچه و پیشانی به سمت جلو باشند و به طرف جلو نگاه کنید.
•    حالا به آرامی به حالت اول برگردید و در همان وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
•    در ادامه کمر را به صورت منحنی درآورید، چانه را به سمت سینه بکشید و شانه‌ها را بالا بیاورید.

2-حرکت سگ با صورت پایین

برای تقویت بازوها، این حرکت را انجام دهید. علاوه بر این به خاطر درگیر شدن عضلات باسن، کمر، گردن، قفسه سینه و شانه‌ها عضلات این اندام‌ها هم تقویت می‌شوند. برای انجام حرکت سگ با صورت پایین :
•    ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
•    آرنج دست باید کاملا کشیده باشد.
•    حالا زانوها را به جلو بکشید و همزمان لگن را به سمت عقب بکشید به طوری که بازوها و کمر در یک خط با هم قرار بگیرند.
•    حالا به آرامی پاها را بکشید و باسن را بلند کنید و سر خود را بین بازوها قرار بدهید.
•    سپس آرام آرام بازوها را بکشید به طوری که کشش را در بازوها و هم از سمت لگن احساس کنید.
•    کمر و شکم را در همین حالت تا جایی که ممکن است بکشید و اجازه ندهید خم شوند.
•    این حرکت برای کاهش استرس، سردرد، بی‌خوابی، کمردرد و خستگی، علائم صافی کف پا، عوارض یائسگی در زنان، سیاتیک و تنظیم فشار خون بسیار موثر است.
 
۳-حرکت خم شدن رو به جلو در حالت نشسته یا Seated forward fold

برای اینکه خواب راحتتری داشته باشید، این حرکت را انجام دهید. برای انجام این حرکت:
•    روی زمین بنشینید و پاهایتان را به سمت جلو دراز کرده و کمی زانوها را خم کنید.
•    صاف بنشینید و حرکت دم را انجام دهید.
•    در زمان بازدم به آرامی به جلو خم شوید و بدنتان را به سمت نوک پاها بکشید. توجه داشته باشید که کمر باید صاف باشد.
•    به همان حالت نشسته، به همان حالت اول برگردید و این بار، به آرامی کمرتان را به سمت پا‌ها خم کنید.
•    برای چند دقیقه در همان حالت بمانید.
•    توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکت، درست نفس کشیدن را فراموش نکنید.  

در مورد نفس کشیدن صحیح به این صورت باید عمل کنید:

•    زمانی که از راه بینی شروع به نفس گرفتن می‌کنید، شکم شما بزرگ می‌شود و بالا می‌آید.
•    به مدت پنج ثانیه نفس خود را حبس کرده و بعد به آرامی از راه دهان بازدم انجام میدهید.
•    سپس بعد از پنج ثانیه دیگر دوباره عمل دم را انجام دهید.

۴-حرکت بچه یا child pose

حرکت بچه عضلات باسن، ران‌ها و زانوها را تقویت می‌کند و هم چنین موجب کاهش استرس و اضطراب، خستگی می شود. برای انجام حرکت بچه:
•    ابتدا روی دو زانو بنشینید. به صورتی که پاشنه‌های پا به سمت بیرون باشند. حالا پیشانی خودتان را روز زمین بگذارید و دست‌ها را بالای سر روی زمین قرار دهید.
•    در همین حالت به آرامی دست‌ها را کنار بدن بکشید تا دست‌ها به نزدیک پاشنه پاها برسند.
•    کف دست‌ها باید به سمت آسمان باشند. در این حالت، به آرامی حرکت دم و بازدم را انجام دهید.
 
۵-حرکت پل یا Bridge pose

این حرکت به تقویت ستون فقرات کمک می کند. هم چنین برای کاهش درمان های قاعدگی، سردرد به خاطر ورم سینوس‌ها، بی‌خوابی، فشار خون بالا، پوکی استخوان و استرس و افسردگی این حرکت را انجام دهید. البته اگر احساس درد در ناحیه کمر و زانو دارید، این حرکت را انجام ندهید. برای انجام حرکت پل:
•    ابتدا روی زمین و روی کمر دراز بکشید.
•    زانوها را به آرامی خم کرده و کف پاها را کاملا روی زمین بگذارید.
•    دست‌ها را روی زمین دراز کنید و کف دست‌ها را هم کاملا روی زمین بگذارید و باسن را بالا بکشید.
•    در همان حالت دست‌ها را به سمت بالای سر بکشید و این بار پشت دست‌ها را روی زمین بگذارید.
•    هم چنین می‌توانید کف دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و بالا نبرید.