تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن(2)

تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن(2)

در این مطلب به معرفی تمریناتی برای خوش فرم کردن باسن می پردازیم. این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.
 حرکت لانژ یا خیز به جلو
این تمرین برای خوش فرم کردن ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا بسیار موثر است و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.
نحوه انجام تمرین:
- کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد و پاها تقریبا جفت و کمی فاصله داشته باشند.
- در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالا تنه را به سمت زمین نزدیک کنید.
- توجه داشته باشید که هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.
- این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید.
- این حرکت را در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.
باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.
نحوه انجام تمرین:
- ابتدا به پهلو دراز بکشید به گونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.
- توجه داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.
حرکت Side Lunge (Left Side) برای بزرگ کردن باسن

- ابتدا بایستید و پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید.
- در حالی که ران ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده اید با پای چپ یک گام بلند به سمت چپ بردارید.
- زانوی چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می روید و قفسه سینه را بالا نگه می دارید، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنید. با فشار آوردن به پای چپ به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.