خواص شگفت انگیز ویتامین B

خواص شگفت  انگیز ویتامین  B

در تلاش برای به‌ رسیدن به  پوستی درخشان و فوق العاده ویتامین ها قسمتی  ضروری هستند و خواص زیادی برای سلامتی دارند. انواع ویتامین ها به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند. آنها در موارد بسیار کمی برای عملکردهای مختلف بدن مانند تولید انرژی و ساختن گلبول‌های قرمز خون ضروری هستند. در این مطلب با ما همراه باشید تا از ویتامین  B و ۲۵ خوراکی  حاوی ویتامین های گروه  B است بیشتر بدانید.

ویتامین ب مجموعه ای از ویتامین‌های محلول در آب هستند که نقش  بسیار مهمی در متابولیسم سلول بازی می‌کنند. قبلا تصور می کردیم  که گروه ویتامین ب تک ویتامین اند. مطالعات  بعدی نشان داد که آن‌ها، ویتامین‌هایی بسیار متفاوت  می باشند که به صورت  شیمیایی به طور مشترک در مواد خوراکی وجود دارند.

عملکرد مهم ویتامین های گروه B:

همه‌ی ویتامین های B به بدن برای تبدیل کربوهیدرات به سوخت (گلوکز) که آن هم  برای تولید انرژی ضروری است، کمک می‌کنند.

ویتامین ب برای پوست، چشم، کبد و موهای سالم لازم و ضروری است. این ویتامین هم چنین کمک می‌نماید  که سیستم عصبی به درستی کارنمایید و برای عملکرد مناسب مغز نیز مورد نیاز باشد.

ویتامین ب مجموعه ای  از ۸ ویتامین مختلف است. این ویتامین‌ها در کل به عنوان ویتامین B کمپلکس شناخته شده‌اند. هشت ویتامینی که ویتامین ب کمپلکس را تشکیل می‌دهد، عبارتند از:

ویتامین Bیک «تیامین»

ویتامین Bدو  ریبوفلاوین

ویتامین Bسوم نیاسین

ویتامین Bپنجم سید پانتوتنیک

ویتامین Bششم  پیریدوکسین و پیریدوکسین

ویتامین Bهفتم  بیوتین

ویتامین Bنهم  فولات یا اسید فولیک

ویتامین Bدوازدهم  کوبالامین

انواع متنوع  ویتامین‌ها به ا ضافه  با منابع غذایی آن‌ها:

در ادامه توضیح هر یک از انواع ویتامین ب و منابع آنها را می‌بینید:

۱. ویتامین B۱ یا تیامین:

ویتامین B1 که به  تیامین شناخته شده است  بعضی از  اوقات ویتامین “ضد استرس” نامیده می‌شود.

این ویتامین  تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و قابلیت بدن را برای مقاومت در برابر شرایط استرس‌زا بهبود می‌دهد.

این  ویتامین B، B۱ نامیده می‌شود چرا که اولین  ویتامینی بوده که کشف شده‌است.

تیامین هم در منابع گیاهی و منابع حیوانی یافت می‌شود و نقش  بسیار مهمی در واکنش‌های متابولیکی خاصی ایفا می‌کند.

کمبود ویتامین ب ۱ می‌تواند به اختلالات مختلفی مانند بری‌بری، آب مروارید، بیماری آلزایمر، و حتی در بعضی موارد منجر به نارسایی قلبی شود.

رژیم غذایی پیشنهادی برای تیامین ۱.۲ میلی‌گرم برای مردان است  و ۱ میلی‌گرم برای زنانمی باشد.

مواد غذایی سر شار از تیامین:

 مصرف  ماهی:

ماهی دارای  مقدار مناسبی از چربی‌های سالم است  و  هم چنین منبع خوبی از ویتامین B۱ است. یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از ماهی "پرستو ماهی" حاوی ۰.۶۷ میلی‌گرم تیامین می باشد. ماهی تن دومین ماده‌ی خوراکی سر شار از بیش‌ترین مقدار تیامین در تمام ماهی‌ها است. هر وعده‌ی غذایی  ۱۰۰ گرمی از این ماهی ۰.۵ میلی‌گرم تیامین به بدن می‌رسد.

مصرف پسته:

پسته یکی میان‌وعده‌ی‌ فوق العاده و منبع مناسبی از تیامین و دیگر مواد معدنی مهم است. ۱۰۰ گرم پسته شامل ۰.۸۷ میلی‌گرم تیامین می باشد.

مصرف ارده:

ماده مغذی ارده که به عنوان طهنگامه نیز شناخته شده‌است نه تنها منبعی سر شار  از آهن و روی است، بلکه مقدار مناسب تیامین نیز دارا می باشد. ۱۰۰ گرم ارده شامل ۱.۶ میلی‌گرم تیامین است.

مصرف لوبیا:

لوبیای سیاه، لوبیای سفید و لوبیا چیتی دارای  سطوح بالایی از ویتامین ب ۱ هستند. آنها هم چنین سرشار از  پروتئینی هستند که برای سلامت قلب مفید می باشد و برای  حفظ انرژی و سلامتی انسان لازم و  ضروری است. یک کاسه‌ی کوچک لوبیا مقدار  زیادی از میزان  توصیه شده‌ی از ویتامین B۱ را به بدن‌ می‌رساند. که باید روزانه و به طور مرتب مصرف شود.

ویتامین B۲:

– ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین یک ویتامین لازم و ضروری  برای بدن می باشد.

– این ویتامین در  سوخت و ساز مناسب انرژی و طیف و سیعی  از فرآیندهای سلولی مورد نیاز است.

– ویتامین B۲ به پردازش کردن مواد مغذی در سیستم قلبی به شیوه  تولید انرژی هوازی کمک می‌نماید  و سطح سلامت سلول‌ها را در وضعیت مناسبی قرار می دهد.

– این ویتامین حتی قوه‌ی بینایی و سلامت پوست را بهبود می بخشد.

– کمبود ریبوفلاوین  موجب   ترک خوردگی و قرمز شدن پوست و التهاب دهان، زخم دهان، گلو درد و حتی کم خونی می شود.

– مقدار توصیه‌ شده‌ی  روزانه به طور مرتب  برای ویتامین B۲، ۱.۳ میلی‌گرم برای مردان و ۱ میلی‌گرم برای زنان است.

مواد غذایی سرشار  از ویتامین B۲:

مصرف هویج:

هویج یکی از بهترین  سبزیجات است. بهترین قسمت در مورد فواید هویج این می باشد  که فقط یک فنجان از آن، ۵٪ از آن  مقدار توصیه شده‌ی به مرور زمان  ویتامین B۲ برای شما فراهم می‌کند. هویج‌های کوچک را به عنوان یک میان‌وعده  مصرف کنید یا آن ها را به خاطر طعم و مزه‌ی فوق‌العاده اش  و هم چنین مواد مغذی‌اش به سالادتان اضافه نمایید.

مصرف پنیر:

هنگامی که ساندویچ برای صبحانه‌تان آماده می‌شود، یک تکه پنیر خوش مزه هم به آن اضافه نمایید تا یک افزایش ویتامین  تجربه کنید. هر وقت  پنیر یک ماده‌ی خوراکی  دارای کلسترول بالا است، اما منبع مناسبی  از ویتامین B۲ است. پنیر عالی ترین  میزان ویتامین ب ۲ را با ۰.۵۷ میلی‌گرم در هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی برای شما فراهم می نماید . پنیربری، لیمبرگر، رومانو و پنیر زیره دیگر مواد خوراکی دارای ویتامین B۲ بسیاری  هستند. پنیر هم چنین منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D نیز هست.

مصرف شیر:

هم شیر گاو و هم شیر بز  یکی از منابع  اصلی   ویتامین B۲ هستند. آن ها هم چنین منبع دارای  ویتامین B کمپلکس، کلسیم و دیگر مواد معدنی هستند.

مصرف بادام:

بادام که  مقدار بالایی از ریبوفلاوین دارد. بادام هم چنین منبع بسیار فوق العاده  از ویتامین E، کلسیم، پتاسیم و مس است. مزایایی  که بادام برای سلامتی دارد ناشی از این واقعیت است که هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از این ماده‌ی خوراکی ۱.۰۱ میلی‌گرم ریبوفلاوین به بدن‌ می‌رساند یا هر ۲۸ گرم بادام ۰۰.۲۸ گرم ریبوفلاوین برای شما فراهم می‌نماید.

۳. ویتامین B۳:

نیاسین به   اندازه ی قابل توجه  مسائل مربوط به سلامتی است  مانند حمله‌ی قلبی، کلسترول بالا و دیگر بیماری‌های قلبی عروقی مربوط است.

کمبود  ویتامین نیاسین موجب  زوال عقل فراموشی، خستگی، بی‌قراری و افسردگی  می شود.

مصرف بیش از حد نیاسین موجب   خارش پوست، خشک شدن پوست و مشکلات مختلف گوارش می شود و مصرف بیش از حد این ویتامین (اووردوز) نیز می‌تواند به کبد آسیب برساند.

یکی از مواد خوراکی سر شار از ویتامین B3  تخم‌مرغ است. تخم‌مرغ  تنها  منبع مناسبی  از پروتئین و مواد معدنی نمی باشد ؛ این ماده‌ی غذایی سر شار از  سطح بالایی از نیاسین نیز هست. یک تخم‌مرغ بزرگ دارای  ۷ درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه از ویتامین B۳ را  تامین می‌کند.