سبک زندگی سالم | رژیم غذایی سالم

سبک زندگی سالم

چگونه می توانیم یک سبک زندگی سالم داشته باشیم؟

برای سالم بودن فعالیت هایی بیش از خوردن یک وعده سالم نظیر سالاد و یا پیاده روی در طی هر چند هفته نیاز است. برای داشتن یک سبک زندگی سالم نیاز است فرد مواردی را رعایت کند نظیر مصرف غذاهای سالم، انجام منظم فعالیت های ورزشی به صورت روزانه و رعایت بهداشت. علاوه بر اینها، پرهیز از عادت های مضر مؤثر بر سلامتی نظیر برنامه غذایی نادرست و خواب ناکافی در طول شبانه روز نیز می تواند از عوامل مهم در داشتن یک سبک زندگی سالم باشد. در ادامه به صورت مبسوط به بررسی هر یک موارد ذکر شده می پردازیم:

1) رژیم غذایی سالم

• انتخاب مواد غذایی ای که شامل کمترین میزان چربی های مضر باشد، بسیار حائز اهمیت است. چربی های مضر شامل چربی های ترانس و اشباع شده هستند. این چربی ها سبب افزایش کلسترول بد شده که افزایش این نوع کلسترول با ریسک ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.
• غذاهای دارای اسید ترانس بالا شامل غذاهایی می شوند که با روغن های نیمه اشباع شده نظیر مارگارین طبخ می شوند. مواد غذایی سوخته، سرخ شده، پیتزای یخ زده و دیگر غذاهای فرآوری شده اغلب دارای چربی های ترانس می باشند.

• غذاهای شامل میزان بالای اسید چرب اشباع شده شامل پیتزا، پنیر و گوشت قرمز هستند. روغن نارگیل هم دارای میزان بالایی از چربی های اشباع شده است اما می تواند سبب افزایش کلسترول خوب هم بشود، بنابراین مصرف آن به میزان متعادل توصیه می شود.
• علاوه بر عدم استفاده از چربی های مضر، مصرف چربی های سالم نیز باید به میزان متعادلی باشد. چربی های اشباع نشده و امگا-3 گزینه های مناسبی برای مصرف هستند. این چربی های مفید با افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول نوع بد سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی می شوند.

• برای مصرف روغن هایی نظیر روغن زیتون، کانولا، سویا، بادام زمینی، آفتابگردان و روغن ذرت توصیه می شوند.
• ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند. مصرف انواعی از ماهی ها نظیر سالمون، تن، قزل آلا، ساردین و شاه ماهی برای سلامتی مفید است. همچنین می توان امگا-3 مورد نیاز بدن را از منابع گیاهی نظیر بذر کتان، روغن های گیاهی و آجیل ها و دانه ها دریافت کرد.
•  غذاهایی را برای مصرف انتخاب کنید که دارای میزان کمی شکر و کربوهیدرات باشند. محدود کردن مصرف شکلات ها، نوشیدنی های شیرین، آبمیوه های شیرین و نان سفید در یک رژیم غذایی سالم حائز اهمیت است. به جای آن ها می توان از میوه ها، آبمیوه های تازه و طبیعی و نان های دارای دانه های کامل استفاده کرد.

• به جای استفاده از غذاهای فرآوری شده از غذاهای و وعده های غذایی کامل و مختلف استفاده کنید. وعده های غذایی کامل شامل میزان متعادلی از کربوهیدرات های سالم، پروتئین ها، چربی ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای بدن هستند.
• مصرف میوه ها و سبزیجات به دلیل دارا بودن میزان ویتامین بالا و مواد معدنی برای سلامتی بدن مفید است. سعی کنید از میوه ها و سبزیجات تازه به همراه میان وعده های غذایی استفاده کنید.

• برای تامین منابع پروتئینی مورد نیازتان از گوشت بدون چربی، دانه ها و پنیر سویا استفاده کنید.
• غلاتی نظیر نان گندم، ماکارونی گندم و برنج قهوه ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• استفاده از لبنیات کم چرب نظیر شیر و پنیر علاوه بر کاهش دریافت چربی بدن، منابع کلسیم بدن شما را تأمین می کند.

• مواد غذایی ارگانیک را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این مواد دارای مواد مغذی بیشتری نیستند اما آنها حاوی آفت کش ها و مواد افزودنی نیستند. علاوه بر این، با محیط زیست سازگار هستند.
• چنانچه قیمت برای شما ملاک است، تنها میوه هایی نظیر سیب، انواع توت ها، هلو، شلیل، انگور، کرفس، فلفل دلمه ای، سبزی، سیب زمینی و کاهو را به صورت ارگانیک خریداری نمایید. چرا که هنگام رشد این محصولات از آفت کش های بیشتری استفاده می شود.