ورزش کردن در دوران بارداری

ورزش کردن در دوران بارداری

تعدادی از افراد بر این باورند که یک خانم باردار،در طول بارداری خود باید تمام فعالیت ها و ورزش هایی را که از قبل انجام می داده است کنار بگذارد و در این دوران فقط استراحت کند. اما این نظریه کاملا اشتباه است.زیرا همانطور که داشتن تغذیه مناسب برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، مفید است ورزش کردن هم در این دوران دارای فوایدی است . ورزش کردن در این دوران نه تنها برای مادر باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. به روش درست ورزش کردن ، ناراحتی های که در دوران بارداری شایع است ،مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد. همچنین ورزش در دوران بارداری به شیوه صحیح مقدار مورد نیاز انرژی برای سرحال شدنتان را فراهم می کند . و خطر ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالا را کاهش می دهد. جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد مادر در دوران بارداری می کند،اما این را باید بدانیم که با شروع هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید به این دلیل که دوران بارداری دوران حساسی بوده و هیچ کار جدیدی خود سرانه نباید انجام داد و وضعیت زنان باردار با یکدیگر متفاوت است.

چه ورزش هایی در دوران بارداری مناسب است؟

پیاده روی: اگر قبل از بارداریتان پیاده روی آرام و یا پیاده روی سریع انجام می دادید، می توانید در این دوران نیز این کار را بدون هیچ گونه خطری در سه ماهه دوم تان هم ادامه دهید پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش که به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند، یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه وسایل امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد اگر برای بار اول می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجامش دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید سه ماهه دوم زمان مناسبی است که به صورت کاملا مطمئن به پیاده روی سبک ادامه دهید، در این مرحله اندازه رحمتان افزایش می یابد، این بدین معنی است که مرکز ثقل بدنتان تغییرمیکند. اطمینان حاصل کنید که در سطح صاف و در جایی که به راحتی بتوانید در مواقع مورد نیاز بنشینید هستید. شما همچنین می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

شنا: یکی از بهترین ورزش ها در دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.اما این را بدانید که اگر شنا کردن بلد نیستید یادگیری شنا در طول دوره بارداری اصلا مناسب نیست .این کار زمانی مناسب است که از قبل شنا کردن بلد باشید.اما اگر شنا کردن بلد نیستید می توانید همانطور که قبلا گفیتم در آب پیاده روی کنید که بسیار برای زایمان طبیعی مناسب است .و همچنین نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید حتما در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.و عواقب خطرناکی را در پی دارد.

دوچرخه:دوچرخه سواری زمانی مناسب و دور از خطر می باشد که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد،اجتناب کنید.شما میتوانید هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

یوگا: ورزش دیگری که مناسب این دوران می باشد یوگا است،
یوگا ماهیچه های بدن را تقویت کرده و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد
و این را بدانید که از تمرینات سرعتی یوگا به هیچ عنوان استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید.شما می توانید به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید،و او ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش دهد.

ورزش با وزنه: در ورزش با وزنه ، می توانید از وزنه ای بسیار سبک یا حتی بطری آب استفاده کنید، اگر در هنگام ورزش کردن احساس سرگیجه کردید یا حس خوبی نداشتید فورا ورزش را رها کرده و به آرامی بنشینید و پای چپتان را در مقابل تان قرار دهید بعد به آرامی زانوهای تان را خم کنید در ادامه قسمت بالایی بدن تان را به آرامی به طرف زانوی چپ تان پایین بیاورید ،حالا دست چپ تان را برای تکیه گاه کردن روی زانوی چپ خود قرار دهید،و بازوی راست تان را پایین نگه دارید حالا به آرامی آن را بالا بیاورید و از نزدیک بودن آرنج راست به بدن تان مطمئن شوید. همان طور که بازوی تان را بالا می آورید، کتف تان باید به طرف بالا قرار داشته باشد شما می توانید چند بار این کار را تکرار کنید.تا حالتان خوب شود .

ورزش های لگنی: ورزش های لگنی یا ورزش کیگل شامل انقباض و شل کردن عضلات کف لگن به دفعات زیاد است، ورزش های لگنی در دوران بارداری بسیار موثر است و باعث تقویت عضلات کف لگن میشود،برای انجام ورزش های لگنی در دوران بارداری به صورت زمینی ، بنشینید یا بایستید یا دراز بکشید و زانوهای خود را از هم جدا کنید، به آرامی عضلات کف لگن خود را سفت کنید، این کار ممکن است برای شما ناراحت کننده باشد اما بعد از چند بار فشار برای شما عادی می شود، بعد برای پنج تا ده ثانیه استراحت کنید،یادتان نرود با دکتر خود قبل از تمرینات مشورت کنید.

ورزش با توپ: اگر بارداری شما آنقدر خسته کننده است که دیگر توان انجام هیچ ورزشی را ندارید، به شما پیشنهاد می کنیم فقط بر روی توپ پیلاتس بنشینید و با حفظ تعادل بر روی این توپ عضلات پشت خود را تقویت کنید. این کار به اینصورت است که شما می توانید بر روی توپ بنشنید و به آرامی باسن خود را تکان داده؛ به طوری که وزن بدن را از یک پهلو به پهلوی دیگر منتقل کنید و کمر را به آرامی بچرخانید؛ چرخش کمر و باسن می تواند در جهت عقربه های ساعت باشد یا بر خلاف عقربه های ساعت؛ این چرخش را به صورت منظم انجام بدهید و چرخش می بایست آرام باشد و هیچ فشار اضافه ای حس نکنید.و از دو دست برای حفظ تعادل کمک بگیرید؛ این کار به حفظ تناسب اندام کمک زیادی می کند.زمانی که لگن را در هشت جهت و خود می چرخانید، عضلات منقبض شده و به رفع کمر درد کمک می کند و همچنین زایمان طبیعی را راحت می کند.
این را بدانید که زن باردار نباید در طول ورزش خیلی خسته شود و گرما و عرق زیاد ممکن است به جنین مخصوصا سه ماه اول ضرر برساند.بنابراین در طول وزش آب و مایعات زیاد مصرف کنید.