ویتامین ‌ها

ویتامین ‌ها

ویتامین‌ها گروهی از ترکیبات آلی هستند که بدن در مقادیر مشخصی به آن‌ها نیاز دارد. در صورت کمبود آن در بدن نیاز است که آن را از منابع غذایی و مکمل‌های تغذیه‌ای تامین نمود. در این مقاله به مقوله مهم ویتامین‌ها می‌پردازیم.
ویتامین چیست
همان‌طور که اشاره شد ویتامین یک ترکیب آلی سودمند می‌باشد. بدن به مقدار معین و استاندارد به انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی احتیاج دارد. کمبود هرکدام از ویتامین‌ها می‌تواند موجب روز یک بیماری در بدن یا عارضه‌ای مشکل‌ساز گردد. ویتامین‌ها یا از طریق مصرف غذاها تأمین می‌گردند و یا در صورت ناکافی بودن منابع تغذیه‌ای با مصرف مکمل‌های ویتامینی لازم است که احتیاجات بدن به آن ویتامین تأمین گردد.

انواع ویتامین

ویتامین برحسب حلالیت در آب و چربی به دو نوع تقسیم می‌گردند. ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب. هرکدام از این ویتامین‌ها شرایط ویژه‌ای دارند و می‌بایست در مقدار مشخص استفاده گردند.
ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های K،D،E و A می‌باشد. این ویتامین‌ها حتماً باید در مقادیر مشخص مصرف گردند تا به‌سلامت ضرری وارد نکنند.
ویتامین A
ویتامین A شامل رتینول، رتینال، استرهای رتینیل و رتینوئیک اسید می‌باشد. ویتامین A برای رشد و توسعه، حفظ سیستم ایمنی بدن و بینایی مهم است، این ویتامین به شکل رتینال جهت شبکیه چشم لازم می‌باشد. ویتامین A در منابع حیوانی یافت می‌شود.
ویتامین D
ویتامین D یا کلسیفرول به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین در شیر و غلات غنی‌شده و ماهی‌های چرب همچنین کلم برو کلی و گنجد به فراوانی یافت می‌شود.
ویتامین E
ویتامین E یا الفاتوکفرول به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند، مولکول‌های بی‌ثبات را خنثی می‌کند که می‌توانند به سلول آسیب برسانند. محافظت از ویتامین A و برخی از چربی‌ها از آسیب نیز از وظایف این ویتامین است. رژیم‌های غذایی غنی از ویتامین E ممکن است به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند و در منابعی چون انواع غذاها، شامل روغن‌های گیاهی، سس سالاد و مارگارین ساخته‌شده با روغن‌های گیاهی، جوانه گندم، سبزی‌های سبز برگ، دانه‌ها و آجیل یافت می‌گردد. 

ویتامین K
ویتامین K جهت فعال‌سازی پروتئین‌ها و کلسیم ضروری برای لخته شدن خون لازم می‌باشد. همچنین می‌تواند کمک به جلوگیری از شکستگی لگن بکند. در منابعی چون کلم، جگر، تخم‌مرغ، شیر، اسفناج، کلم بروکلی، جوانه، کلم و دیگر سبزیجات سبز برگ یافت می‌گردد.
ویتامین‌های محلول در آب
همان‌گونه که از اسمشان پیداست قابل‌حل در آب می‌باشند. این گروه شامل ویتامین‌های گروه B(B1،B2،B3،B5،B6،B9،B12) و ویتامین C می‌باشد.
ویتامین B1
ویتامین B1 یا تیامین در تبدیل غذا به انرژی مؤثر است. همچنین این ویتامین برای سلامت سلول‌های عصبی و پوست و مو لازم و ضروری می‌باشد. در منابعی مانند غلات سبوس‌دار، هندوانه و شیر سویا وجود دارد.
ویتامین B2
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین کمک به تبدیل غذا به انرژی می‌کند. همچنین سلامتی پوست و مو و مغز را نیز تأمین می‌کند. در منابعی چون شیر، تخم‌مرغ، ماست، پنیر، گوشت، سبزی‌های برگ سبز، غلات کامل و غنی‌شده یافت می‌شود.
ویتامین B3
ویتامین B3 یا نیکوتینیک اسید در تبدیل‌شدن غذا به انرژی نقش دارد همچنین به حفظ سلامت پوست و مو و سیستم عصبی کمک می‌کند. در منابعی چون گوشت، مرغ، ماهی، غلات کامل و غنی‌شده، قارچ، سیب‌زمینی، کره بادام‌زمینی یافت می‌شود.
ویتامین B5
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک در تبدیل غذا به انرژی و در ساخت چربی‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی، هورمون‌های استروئیدی و هموگلوبین نقش دارد. در منابعی چون مرغ، زرده تخم‌مرغ، دانه‌ها، کلم بروکلی، قارچ، آوکادو، محصولات گوجه‌فرنگی یافت می‌گردد.
ویتامین B6
ویتامین B6 یا پریدوکسین در کمک به کاهش سطح هموسیستئین و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. سلول‌های تریپتوفان را به نیاسین و سروتونین تبدیل می کنند که انتقال‌دهنده‌های عصبی است که نقش کلیدی در خواب، اشتها و وضعیت‌های روحی را بازی می‌کند. در منابعی چون گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، توفو و دیگر محصولات سویا، سیب‌زمینی، میوه‌های غیر مرکبات مانند موز و هندوانه یافت می‌گردد.
ویتامین B9
ویتامین B9 یا فولات و فولیک اسید در کاهش سطح هموسیستئین و همچنین رشد و تکامل سلول‌های عصبی جنین بسیار لازم وحیاتی می‌باشد. در منابعی چون غلات و دانه‌های غنی‌شده مارچوبه، بامیه، اسفناج، بروکلی، حبوبات مانند نخود سیاه، آب پرتقال، آب گوجه فرنگی یافت می شود.
ویتامین B12
ویتامین B12 یا کوبالامین در کاهش سطح هموسیستئین مؤثر می‌باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. در تولید سلول‌های جدید و شکستن چربی‌ها و آمینواسیدها نقش دارد. در منابعی چون گوشت، مرغ، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده و شیر سویا یافت می‌گردد.
ویتامین C
ویتامین C یا اسید آسکوربیک در کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها، مراقبت در مقابل آب‌مروارید، کمک به حفاظت از کلاژن، عمل نمودن به‌عنوان آنتی‌اکسیدان نقش دارد. در منابعی چون مرکبات، کلم برو کلی، گوجه‌فرنگی، کیوی و. یافت می‌شود.