چرا افراد سالمند باید تمرینات بدنی انجام دهند

چرا افراد سالمند باید تمرینات بدنی انجام دهند

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب، ریه، سیستم عصبی، عضلات و استخوان دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.
تحرک و فعالیت های بدنی منظم می تواند به شما کمک کند تا:
- کارایی مفاصل افزایش یابد.
- از پوکی استخوان ها جلوگیری شود.
- قدرت و توده عضلانی حفظ شود.
- از بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری شود.
- فشار خون کاهش یاید.
- ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن زیاد شود.
- وضعیت خواب بهتر شود.
- افسردگی و استرس کاهش یاید.
- اعتماد به نفس و عزت نفس افزایش یابد.
- از چاقی و اضافه وزن جلوگیری شود.
- از ابتلا به دیابت، سرطان و سکته مغزی جلوگیری شود و خون رسانی به اندام های بدن بهبود یابد.
سعی کنید تمرینات بدنی جزئی از زندگی و فعالیت های روزمزه شما باشد. بی حرکتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت، بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمزه و وابستگی به دیگران است.
آیا می خواهید با عوارض پیری مقابله کنید؟

عدم تحرک مهم ترین عامل ایجاد پیری زودرس است. دقت کنید که یکی از مهم ترین روش های کند نمودن روند پیری، ورزش و تمرینات بدنی منظم است که می تواند باعث سازگاری و افزایش دوره تحرک و فعالیت و هم چنین افزایش سال های موثر و مولد عمر گردد.
به نکات زیر توجه کنید:
- فعالیت های بدنی منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت قلبی، ریوی، عصبی و اسکلتی است.
- با فعالیت بدنی می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های عروقی قلب، سرطان روده بزرگ، افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد.
- فعالیت بدنی در کنترل چاقی، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.
- فعالیت های بدنی یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان هاست.
- تمرینات بدنی موجب کاهش علائم افسردگی و اضطراب و هم چنین باعث شادابی، سرزندگی و افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس می گردد.
- با انجام تمرینات سبک، اشتها افزایش یافته، فشارهای روحی کاهش یافته و کارایی خواب افزایش می یابد. راحت تر و عمیق تر به خواب می روید، در نتیجه با خواب کمتر، احساس سرحالی بیشتر و در زمان بیداری نیز هوشیاری بیشتری را احساس می کنید.
- انجام مرتب تمرینات بدنی بر قدرت عضلانی و ورزیدگی شما می افزاید، خصوصا اگر به صورت جمعی ورزش کنید، جذابیت و تداوم بیشتری دارید و باعث شادابی و سرحالی شما نیز می گردد.

- فواید زودرس تمرینات بدنی شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت و استقامت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن و هم چنین بهبود دامنه حرکتی مفاصل و هماهنگی بهتر در حرکات، افزایش سرعت راه رفتن، افزایش توده خالص بدن و در نهایت پیشگیری از بیماری هاست که همگی منجر به بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر می گردد.
شرایط بهداشتی خاصی وجود ندارد که تحرک را در افراد مسن محدود کند. دستورالعمل‌هایی برای فعالیت فیزیکی افراد بالای ۶۵ سال درنظر گرفته شده است:
 - حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی در هفته
-  تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته و شامل فعالیت‌هایی که پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، بازوها و شانه‌ها را به‌طور کامل درگیر کند
 - ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید
افراد در این سنین باید از هرگونه فعالیت سبک که به رفتارهای بدون تحرک نیاز دارد و عامل خطر برای ابتلا به بسیاری از بیماری‌هاست، بپرهیزند.
از آنجا که افراد مسن در معرض خطر سقوط هستند، باید دستورالعمل‌های پزشکی برای انجام ورزش‌هایی برای بهبود تعادل را دریافت کنند و دو بار در هفته این ورزش‌ها را انجام دهند، ورزش‌هایی از قبیل یوگا، و تای چی.

فعالیت‌های متوسط بدنی شامل هرگونه فعالیت ورزشی است که ضربان قلب را بالا ببرد و تنفس را سریع‌تر کند. درنظر داشته باشید که فعالیت‌های روزانه مانند خرید، پخت‌وپز یا کارهای دیگر خانه را نمی‌توان آنچنان جزء فعالیت‌های ورزشی حساب کرد چون ضربان قلب را بالا نمی‌برد. شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت‌های بدنی شدید فواید بسیار بیشتری نسبت به فعالیت‌های سطح متوسط دارد. دویدن، ایروبیک، شنای سریع، دوچرخه‌سواری سریع، پیاده‌روی در سربالایی و هنرهای رزمی جزو این فعالیت‌ها هستند.ورزش‌های قدرتی برای حرکت‌های روزانه، ساخت‌وساز و نگهداری استخوان‌های قوی، تنظیم قند و فشار خون و حفظ وزن سالم لازم‌اند. برای به‌دست‌آوردن منافع تمرینات قدرتی، هرکدام از حرکات ورزشی مرتبط با آن باید مکمل حرکات دیگر باشد و ۸ تا ۱۲ بار تکرار شود.
فعالیت‌های بسیاری وجود دارد که می‌توان ازطریق آنها عضلات را تقویت کرد، چه در خانه و چه در ورزشگاه. فعالیت‌هایی مانند بالارفتن از پله، باغبانی، استفاده از وزنه و یوگا نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها هستند. لازم است دقت شود که تمرینات قدرتی باید حتماً در کنار ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته انجام شوند.