چگونگی انجام حرکتهای کششی برای ورزشکاران رشته بدنسازی

چگونگی انجام حرکتهای کششی برای ورزشکاران رشته بدنسازی

تمرینات کششی از جمله حرکاتی است که حتما باید قبل از شروع تمرین با وزنه، توسط شخص ورزشکار انجام شود تا هم عضلات آمادگی و انعطاف لازم را برای تمرینات بدست آورند و هم گردش خون در رگها به سطح مناسبی برسد. در ادامه به چند حرکت لازم در این زمینه اشاره میکنیم.
چرخش گردن: این تمرین در عین حال که ساده است، اما بسیار مهم و حیاتی است. گردن و شانه ها معمولا بیش از سایر نقاط بدن دچار تنش و کشیدگی می شوند و انجام این تمرین (چرخش گردن) نخستین گام به سوی بازگرداندن آرامش به بدن است.

صاف بایستید و دستهایتان را آزادانه در دو طرف بدن رها کنید. نفس عمیق بکشید، شانه ها و دستها و سراسر بدن را تا حد ممکن شل کنید. اکنون به آرامی سر خود را پایین بیاورید تا چانه تان با سینه تماس پیدا کند. در این حالت در پشت گردن خود احساس کشیدگی خواهید کرد. سر و گردن خود را به سمت چپ بچرخانید، به طوری که انگار میخواهید گوش چپ خود را به شانه چپ تان مماس کنید، این حرکت را باید خیلی آهسته انجام دهید. باید کشش عضلات گردن خود را احساس کنید. بعد از آنکه سر و گردن را به طور کامل از سمت چپ چرخاندید همین عمل را به طور آهسته از سمت راست تکرار کنید. هرچقدر چرخش گردن آهسته انجام گیرد بهتر است. مرتبه به سمت چپ و پنج مرتبه نیز به سمت راست این حرکت را تکرار نمایید.

خم شدن به طرفین: این حرکت باعث کشش عضلات پایینی بدن، مخصوصا عضلاتی که از طرفین بدن به سمت پایین می روند، عضلات خارجی، میشود. در این تمرین، همچون بسیاری از حرکات کششی دیگر، ورزشکار تمایل دارد به صورت جهشی و سریع بدن خود را از آنچه لازم است دچار کشش کند اما توصیه متخصصان این است که جلوی این تمایل خود را بگیرید. بدن خود را کشش بدهید و در همانجا نگاه دارید ولی از حرکت جهشی و ناگهانی پرهیز کنید چون با این کار ممکن است به خود صدمه بزنید. صاف بایستید، پاها را کاملا باز کنید و دست راست خود را بلند کنید و دست چپ را نیز پایین بیاورید. دست راست خود را تا حد ممکن به طرف بالا بکشید و سپس به تدریج آن را به سمت چپ خم کنید. همانطور که به سمت چپ خم می شوید دست چپ خود را در امتداد ران خود به طرف پایین بگیرید. تا جاییکه میتوانید بدن خود را به سمت چپ کج کنید. تصور کنید میخواهید با دست چپ خود دیواری را لمس کنید تا پنج شماره در همان حالت باقی بمانید و سپس به طور آهسته صاف شوید و به همان حالت اولیه برگردید و دست خود را پایین بیاورید. همین کار را با دست راست خود تکرار کنید. ده مرتبه را دست چپ و ده مرتبه نیز با دست راست این عمل را تکرار کنید.

کشش تاندون آشیل: این حرکت ترکیبی است که برای انبساط و کشش عضلات جلویی رانها و عضلات داخلی ران ها، پشت پاها، ساق پاها و کمر طراحی شده است. یک جهش از حالت ایستاده بر روی دو پا، بر روی پای چپ خود خم شوید. پای چپ خود را تا حد ممکن جلوتر بگذارید و تمام بدن خود را بر روی آن خم کنید. پای راست خود را صاف و کشیده نگاه دارید و دستهای خود را برای حفظ تعادل خویش در طرفین پای چپ بر زمین بگذارید. این حرکت به کمک کشش تاندول آشیل امکان پذیر خواهد بود. با فشار بر روی پنجه دستهای خود پای چپ خویش را صاف کنید ولی بدن خود را همچنان خمیده بر روی پای چپ نگاه دارید. در این حالت کف هر دو پایتان باید بر روی زمین باشد. پشت پای چپ و تاندون آشیل پای راست در حالت کشش قرار دارد. سر خود را تا جایی که میتوانید به زانوی پای چپ نزدیک کنید. سپس دوباره به حالت قبل بازگردید. این حرکت را پنج مرتبه تکرار نمایید.

حرکت چند منظوره بالاتنه: صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دستاهایتان را مقابل خود بالا آورده و روبروی سینه خود در هم گره بزنید و رو به بیرون بکشید. فشار را بر ساعد و شانه ها و عضلات زیر بغل خود احساس کنید. آرام نفس بکشید و فشار را ده ثانیه تحمل کنید. دستها را همانطور که در همدیگر قفل هستند، بالای سر برده و بر روی پنجه پاهایتان بایستید. به سمت بالا خود را کش بدهید و تا جایی که میتوانید این کشش را بیشتر کنید. ده ثانیه دوام بیاورید و از فشاری که بر کل بدنتان و علی الخصوص بر ستون فقراتتان وارد می شود لذت ببرید. این حرکت ستون فقرات شما را نرم کرده و انرژی های منفی را از درونتان بیرون می کند تا بدن آرامی داشته باشید. دستها را پایین آورده و از پشت سر در هم قلاب نمایید. از پشت سر خود دستهایتان را در همان حالت گره خورده به بالای سر بیاورید و تا جایی که می توانید این فشار را بیشتر و بیشتر نمایید. فشار زیادی را متحمل خواهید شد که برای ایجاد انعطاف در عضلات شانه و زیر بغلتان بسیار مفید خواهد بود. در ادامه، دستها را پایین آورده و در همان حالت قفل کرده، پشت کمر خود قرار دهید و راست نگاهشان دارید. آرام آرام کمر خود را به سمت عقب خم کنید و سعی کنید بر کمر و ستون فقرات خود کشش ایجاد کنید. در انجام این حرکت حسابی دقت نمایید تا آسیبی به کمرتان وارد نشود چرا که بسیار آسیب پذیر است. سمت کمر را راست نمایید و به جلو خم شوید. دستها را بالای سر خود به سمت جلو کش بدهید و تا می توانید کمر خود را با زاویه نود درجه به سمت جلو خم کنید و از این حرکت حسابی لذت ببرید.