تغذیه در ورزشکاران

تغذیه در ورزشکاران

ورزشکاران با آموزش و خوردن یک رژیم غذایی متعادل ازجمله غذاهای مختلف، به اوج عملکرد می‌رسند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سوخت بدن را فراهم می‌کنند. استفاده از چربی به‌عنوان منبع سوخت بستگی به‌شدت و مدت‌زمان تمرین و همچنین وضعیت ورزشکار دارد. ورزش ممکن است نیاز ورزشکار به پروتئین را افزایش دهد. آب مواد مغذی حیاتی برای ورزشکاران است. از دست دادن آب بدن می‌تواند موجب سوزش عضلات و خستگی و افزایش خطر سکته گرمایی شود. این‌ها همه مسائلی است که به‌عنوان یک ورزشکار باید در نظر داشته باشید. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با این مسئله آشنا شوید.

نحوه تغذیه یک ورزشکار
تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای نیاز به استعداد خوب، آموزش خوب و یک رژیم منطقی دارد. تغذیه مطلوب برای عملکرد حداکثری لازم است. اطلاعات نادرست تغذیه می‌توانند به ورزشکار آسیب بزنند و البته تغذیه خوب می‌تواند به یک ورزشکار در رسیدن به هدف خود کمک کند. فردی که در رژیم تناسب اندام عمومی (به‌عنوان مثال ۳۰-۴۰ دقیقه در روز، در بیشتر روزهای هفته)، می‌تواند نیازهای تغذیه خود را با انجام یک رژیم متعادل غذایی، برآورده سازد. بااین‌حال، ورزشکاران در برنامه تمرینی متوسط یا شدت بالا باید مصرف مواد غذایی خود را با رعایت الزامات تغذیه افزایش دهند. در ادامه فاکتورهای تغذیه‌ای لازم برای یک ورزشکار را بررسی می‌کنیم. 

کربوهیدرات
کربوهیدرات یک منبع سوخت مهم هستند. در مراحل اولیه یک ورزش متعادل، کربوهیدرات‌ها ۴۰ تا ۵۰ درصد انرژی موردنیاز بدن را فراهم می‌کنند. با افزایش شدت تمرینات ورزشی، مصرف کربوهیدرات‌ها افزایش می‌یابد. کربوهیدرات‌ها انرژی بیشتری را برای هر واحد اکسیژن مصرفی نسبت به چربی‌ها تولید می‌کنند. از آنجا که اکسیژن اغلب فاکتور محدود کننده در وقایع طولانی مدت و شدید است، برای یک ورزشکار ضروری می‌باشد که از منبع کربوهیدراتی استفاده نماید که در مقابل مصرف اکسیژن کمتر انرژی بیشتری تولید نماید. به‌طورکلی، ورزشکاران به طور جدی، مدت زمان و شدت ورزش باید بین ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. (یک کیلوگرم برابر با ۲٫۲ پوند). همچنین نیازهای کربوهیدرات تحت تأثیر توده جنسی و جسمی ورزشکار و نیز کل انرژی‌های مصرفی روزانه و شرایط محیطی قرار می‌گیرند.

کربوهیدرات‌های پیچیده از غذاهایی مانند سیب‌زمینی، لوبیا، سبزیجات، ماکارونی، غلات کامل و سایر محصولات غلات به دست می‌آیند. کربوهیدرات ساده در غذاها مانند میوه‌ها، شیر، عسل و شکر یافت می‌شود. در طی هضم، بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند و پس از آن برای انرژی مصرف و یا تبدیل به گلیکوژن می‌شود و در عضلات و کبد ذخیره می‌شود تا نیازهای انرژی در طول فرآیندهای موردنیاز بعدی را برآورده سازد. در طی ورزش، گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز تبدیل می‌شود و برای انرژی استفاده می‌شود. بدن تنها می‌تواند یک مقدار محدود کربوهیدرات را به‌عنوان گلیکوژن ذخیره کند. توانایی ورزش شدید در طولانی مدت به طور مستقیم با سطوح اولیه گلیکوژن عضلانی مرتبط است. برای فعالیت هایی که کمتر از دو ساعت طول می‌کشد، ذخایر گلیکوژن در عضلات معمولاً برای تأمین انرژی مورد استفاده هستند. برای فعالیت هایی که برای بیش از دو ساعت به کار سنگین نیاز دارند، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای جوابگویی نیاز بدن مصرف می‌گردد. ورزشکاران استقامتی، مانند دونده های طولانی، دوچرخه سواران، شناگران و اسکی بازان از سودمندی یک رژیم غذایی پیش از رقابت با ۷۰ درصد کالری را موفقیت‌آمیز گزارش نموده‌اند.

تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران استقامتی با رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا زمان بیشتری را می‌توانند صرف کنند نسبت به زمانی که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا دارند. بااین‌حال، به‌طور مداوم خوردن رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا توصیه نمی‌شود. کربوهیدرات‌ها فقط جهت سوخت رسانی به سلول‌ها و تأمین انرژی بدن مصرف می‌گردند ولی برای اسیدهای چرب مشتق شده از چربی‌ها استفاده نمی‌شوند. برای فعالیت‌های مداوم در حدود سه تا چهار ساعت، مهم است که ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد در حداکثر باشد. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات در طول این مدت به شکل نوشیدنی‌های الکترولیتی می‌تواند مفید باشد. توصیه‌های جاری ۶ تا ۸ درصد گلوکز است. یک نوشیدنی الکترولیتی خانگی به‌وسیله ۷٫۶% گلوکز و مقدار قابل‌قبول سدیم می‌تواند به‌آسانی تهیه شود. به هر پیمانه یک لیتری آب می‌توانید ۶ قاشق چای‌خوری شکر و ۳ / ۱ قاشق چای‌خوری نمک اضافه کنید این‌ها را حل کرده و خنک بنوشید. نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند برای تأمین سدیم و گلوکز استفاده شود اگر ورزشکار آن‌ها را تحمل کند، در وهله بعد، الکترولیت‌های دیگر ضروری نیستند. ورزشکاران می‌بایست در طول تمرینات خود آزمایش انجام دهند که الکترولیت‌ها به چه صورت و میزان برای آن‌ها مفید می‌باشد. 

چربی‌ ها
چربی نیز یکی از مهم‌ترین نیازهای انرژی بدن است. از هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی برای بدن تأمین می‌گردد، در طول ورزش‌های فوق‌العاده استقامتی که ۶-۱۰ ساعت طول می‌کشد، چربی می‌تواند ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی مورد نیازبدن را تأمین کند. استفاده از چربی به عنوان سوخت بستگی به مدت زمان این فعالیت و وضعیت ورزشکار دارد. با افزایش زمان و یا شدت تمرینات، استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی افزایش می‌یابد. برای ورزش متوسط، حدود نیمی از مصرف کل انرژی از متابولیسم اسیدهای چرب آزاد حاصل می‌شود. اگر تمرینات ورزشی بیش از یک ساعت طول بکشد، بدن ممکن است بیشتر از چربی برای انرژی استفاده کند. علاوه بر این، ورزشکاران حرفه‌ای از چربی برای انرژی سریع‌تر از ورزشکاران غیرحرفه‌ای استفاده می‌کنند. مصرف چربی باید حداقل ۲۰ درصد کل مصرف انرژی را برای حفظ عملکرد ورزشی رعایت شود. حفظ میزان مصرف چربی کافی برای رفع نیازهای تغذیه‌ای اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین A، D، E و K بسیار ضروری است. ورزشکاران تحت فشار برای دستیابی به وزن کم یا کاهش وزن در معرض خطر استفاده از چربی هستند و می‌توان گفت که این ممکن است مانع عملکرد خوب در آن‌ها شود. در حالی که مصرف چربی کافی ضروری است، ادعاهایی که نشان می‌دهد رژیم غذایی کم چربی با کربوهیدرات بالا باعث افزایش عملکرد ورزشی شده است، از سوی تحقیقات به اثبات نرسیده است. 

پروتئین
در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، پروتئین تا حد زیادی به نیازهای انرژی بدن کمک می‌کند. پروتئین غذایی به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای بافت‌های مختلف، آنزیم‌ها و هورمون‌هایی که بدن نیاز به عمل آن‌ها دارد استفاده می‌شود. این برای ساخت و تعمیر عضلات پس از ورزش ضروری است. ورزش ممکن است نیاز ورزشکار به پروتئین را افزایش دهد، بسته به نوع و میزان ورزش نیاز پروتئین متفاوت می‌باشد. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین ۰٫۸ گرم در هر کیلوگرم در روز است. با این حال، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج پزشکی آمریکایی توصیه می‌کنند که ورزشکاران استقامتی بین ۱٫۲-۱٫۴ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز بخورند و مقاومت و ورزشکاران آموزش دیده با قدرت به اندازه ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. تحقیقات ثابت کرده‌اند که پس از ورزش استفاده از پروتئین‌ها برای بازسازی و ساخت عضله لازم است. با این حال لازم است که در مصرف مقدار توصیه شده روزانه دقت نمود در غیر این صورت پروتئین‌های اضافی به تبدیل انرژی بدن لطمه وارد کرده و به‌ صورت چربی در بافت‌ها ذخیره می‌شوند.

یک رژیم غذایی متنوع باید از پروتئین و کربوهیدرات به میزان معین و مشخص بهره گیرد. بااین‌حال، ورزشکاران گیاهخوار باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنند تا مطمئن شوند که مصرف پروتئین آن‌ها کافی است. پروتئین بیش‌ازحد می‌تواند ورزشکار از منابع سوختی کارآمد محروم کند و می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود. رژیم‌های حاوی پروتئین بالا باعث افزایش نیاز به آب برای حذف نیتروژن از طریق ادرار می‌شود. همچنین افزایش میزان متابولیسم می‌تواند رخ دهد و بنابراین افزایش مصرف اکسیژن است. مکمل پروتئین و اسیدآمینه غیرضروری و توصیه نمی‌شود. بعضی از ورزشکاران به‌عنوان مکمل پروتئین / آمینواسید به شکل پودرها یا قرص‌ها برای تکمیل پروتئین نیاز دارند. بااین‌حال، این به‌طورمعمول بیش از حد نیاز بدن است، زیرا نیازهای پروتئین در رژیم غذایی به‌راحتی فراهم می‌شود. خوردن غذاهای کامل به جای مکمل‌ها عموماً بهترین عمل است. برای مصرف مکمل‌ها لازم است با پزشک خود مشورت نماید. 

آب
آب مواد مغذی مهم برای ورزشکار است. از دست دادن آب در طی یک فعالیت ورزشی بین افراد متفاوت است. از دست دادن عرق می‌تواند با اندازه‌گیری وزن بلافاصله قبل و بعد از ورزش ردیابی شود. برای جلوگیری از کمبود آب بدن، یک ورزشکار باید حدود ۵ تا ۷ میلی‌لیتر در هر کیلوگرم جرم بدن تقریباً چهار ساعت قبل از یک فعالیت بدنی مصرف کند. در طول تمرینات ورزشکاران می‌بایست آب کافی مصرف کنند تا جایگزین آب از دست رفته بدن به‌وسیله عرق شوند. مایعات خنک تر سریع‌تر جذب می‌شوند و به کاهش دمای بدن کمک می‌کنند. پس ازهر تمرین، مقدار مشخصی آب باید برای هر مقداری که در حین ورزش از دست داده باشد ضروری است. ورزشکاران لازم است که وزن خود قبل و بعد از تمرینات را بررسی نمایند تا تعادل الکترولیتی بدن خود را همیشه منظم و ثابت نگاه دارند. افزایش وزن پس از تمرینات نشانه بر هم خوردن تعادل الکترولیت می‌باشد. در هنگام مصرف آب شرایط آب و هوا را نیز می‌بایست سنجید. در آب و هوای گرم قطع به‌یقین مصرف آب افزایش می‌یابد. ورزشکاران لازم است نسبت به مصرف کافئین دقت لازم را داشته باشند. کافئین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد ولی باعث عوارضی چون بی‌خوابی، بی‌حوصلگی و زنگ گوش شود. 

ویتامین‌ ها
حفظ سطح کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد بدن و به دنبال آن عملکرد ورزشی مهم است. با افزایش سطح فعالیت ورزشکار، نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف نیز ممکن است افزایش یابد. بااین‌وجود، با خوردن یک رژیم غذایی متعادل ازجمله انواع غذاها، این نیاز می‌تواند به‌راحتی برطرف شود. هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف ویتامین‌های بیشتر از خوردن غذاهای مختلف باعث بهبود عملکرد شما شود. ویتامین‌های گروه B، ازجمله تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین، برای تولید انرژی از منابع سوخت در رژیم غذایی ضروری است. مواد غذایی دارای کربوهیدرات و پروتئین منابع عالی این ویتامین‌ها هستند. ویتامین‌های گروه B ویتامین محلول در آب هستند، به این معنی که در بدن ذخیره نمی‌شوند، بنابراین ازلحاظ مسمومیت مسئله‌ای ندارند. بعضی از ورزشکاران زن ممکن است کمبود ریبوفلاوین داشته باشند، بنابراین اطمینان از مصرف کافی از مواد غذایی غنی از ریبوفلاوین مانند شیر ضروری است. محصولات شیر نه‌تنها سطح ریبوفلاوین را افزایش می‌دهد، بلکه پروتئین و کلسیم را نیز فراهم می‌کنند. ویتامین D عملکرد بسیاری در بدن دارد و برای جذب کلسیم بسیار مهم است. ورزشکاران باید مطمئن شوند که مقدار کافی ویتامین D را از طریق رژیم غذایی مصرف می‌کنند. ورزش، استرس اکسیداتیو بدن را افزایش می‌دهد و نیاز به ویتامین‌های C و E را افزایش می‌دهد که اثر آنتی‌اکسیدانی دارند. ویتامین E ویتامین محلول در چربی است که چربی‌های موجود در غذاهایی همچون آجیل، دانه‌ها و ... یافت می‌گردد. چون این ویتامین‌ها محلول در چربی هستند مصرف بیش‌ازحد آن‌ها می‌توانند مسمومیت در پی داشته باشد. 

مواد معدنی
مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند. ورزش سنگین نیاز بدن به سدیم، پتاسیم، آهن و کلسیم را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
سدیم: از طریق یک فعالیت ورزشی از طریق عرق از بین رفته است، بنابراین ممکن است در طول یک تمرین ضروری باشد که سدیم جایگزین شود. عرق کردن در ورزش باعث افزایش غلظت نمک در بدن می‌شود، بنابراین مصرف قرص‌های نمک پس از رقابت و تمرین توصیه نمی‌شود. این باعث می‌شود که آب از سلول‌ها دفع شود و باعث تضعیف عضلات شود. دستورالعمل‌های مهم در خصوص سدیم عبارت‌اند از: ۱) جلوگیری از مقدار زیاد سدیم در رژیم غذایی و ۲) مصرف نوشابه‌های حاوی سدیم در ورزش‌ها استقامتی (> ۲ ساعت).
پتاسیم: سطح پتاسیم می‌تواند در طول ورزش، همانند سدیم کاهش یابد، هرچند زیان آن به‌اندازه قابل‌توجهی نیست. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند پرتقال، موز و سیب‌زمینی در طول تمرین و بعد از رقابت‌های ورزشی باعث حفظ سطح پتاسیم لازم بدن می‌شود. 

آهن: آهن اکسیژن را از طریق خون به تمام سلول‌های بدن منتقل می‌کند. نیاز به این مواد معدنی در ورزشکاران استقامتی بسیار بالا است. ورزشکاران خصوصاً ورزشکاران زن بین ۱۳ تا ۱۹ ساله ممکن است به دلیل قاعدگی و تمرینات شدید از آهن برخوردار باشند. در ورزشکاران زن شیوع بالا آمنوره، فقدان دوره های منظم، ماهانه زیاد است درنتیجه لازم است مواد غذایی با آهن زیاد مانند گوشت قرمز، عدس، سبزیجات برگ سبز تیره و غلات غنی شده مصرف نمایند، مصرف مکمل‌های آهن نیز ممکن است با تجویز پزشک مصرف گردد.
کلسیم: کلسیم در سلامت استخوان و عملکرد عضلانی مهم است. ورزشکاران باید کالری مناسب برای جلوگیری از دست دادن استخوان داشته باشند. سطوح کلسیم نامناسب ممکن است منجر به پوکی استخوان شود. ورزشکاران زن بیشتر در معرض کمبود کلسیم می‌باشند. محصولات لبنی کم‌چرب منبع خوبی از کلسیم هستند.