تمریناتی برای بزرگ کردن باسن

تمریناتی برای بزرگ کردن باسن

حرکت Hip Bridge برای تقویت عضلات باسن
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید.(پاها تقریبا 10 سانت با باسن فاصله داشته باشد.)
- به پاشنه پاها فشار بیاورید تا باسن از روی زمین بلند شود و مستقیم بالا بیاید. عضلات باسن را درگیر کرده و بدن را منقبض کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.
حرکت Squat Thrust برای بزرگ کردن باسن

- ابتدا بایستید، سپس همانجایی که هستید، بنشینید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
- سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید
- با یک جهش دیگر پاها را به کنار دست ها بازگردانید و صاف بایستید و حرکت را دوباره تکرارکنید.
حرکت Line Jump برای بزرگ کردن باسن
- ابتدا روی زمین یک خط مجازی فرض کنید.
- پاها را کنار یگدیگر نگه دارید با تمام سرعتی که می توانید از این سمت به آن سمت خط فرضی بپرید. با هر پرش به آرامی روی پاها فرود بیایید.
 حرکت Split Squat (Right Leg) برای بزرگ کردن باسن
- ابتدا یک صندلی تهیه کنید و پشت به آن بایستید. فاصله پاهایتان از صندلی 60 سانت باشد.
- پای چپ را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی قرار دهید. در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید، زانوی راست را برای پایین آوردن بدن خم کنید.
- این کار را تا زمانی که ران سمت راست با زمین موازی شود و ساق پای راست نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید.
-به پاشنه پای راست فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید.
 حرکت Split Squat (Left Leg) برای بزرگ کردن باسن

- ابتدا پشت به یک صندلی بیاستید( پاهایتان 60 سانت از صندلی فاصله داشته باشد.)
- پای راست را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی قرار دهید.
- در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید، زانوی چپ را برای پایین آوردن بدن خم کنید این کار را تا زمانی که ران سمت چپ با زمین موازی شود و ساق پای چپ نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد، ادامه دهید.
- به پاشنه پای چپ فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید.