نکات قبل و بعد از ورزش|استفاده از یخ|آشامیدن آب

نکات قبل و بعد از ورزش

حتما برایتان اتفاق افتاده است که بعد از یک جلسه ورزش و رفتن به باشگاه به خانه برگشته باشید و بعد از مدتی متوجه شوید دیگر نمی توانید تکان بخورید چون تمامی عضلات بدنتان گرفته است. در بعضی مواقع این درد در حدی است که فرد قادر به انجام حرکات عادی و روزمره اش مثل دست دادن، راه رفتن و.. هم نمی تواند باشد. این درد عضلانی ممکن است هم برای ورزشکاران حرفه ای و هم ورزشکاران مبتدی رخ بدهد؛ بنابراین این درد دلیل بر مبتدی بودن شما در ورزش نیست. تا به حال به علت این درد فکر کرده اید؟

همه ورزشکاران عضله های سفت و بسیار قوی دارند و همه این ها را مدیون این درد هستند. این درد در واقع به شما نشان می دهد که تارهای (فیبرهای) عضله هایتان بعد از ورزشی که انجام داده اید پاره شده است. البته این پارگی بسیار میکروسکوپی است. لازم نیست بترسید. همان طور که گفتیم این پارگی ها نه تنها برایتان مضر نیستند بلکه عضلاتتان را قوی می کند؛ چون عضلات شما طی یک جلسه ورزش سخت و طولانی آسیب دیده، بازسازی می کند و باعث می شود عضلاتی حجیم تر و و قوی تر از عضلات قبلی رشد کنند. گاهی این درد بعد از حدود 24 ساعت یا 2 روز با شدت بیشتری ظاهر می شود که بازهم لازم نیست نگران آن باشید. به گفته فیزیولوژیست های ورزشی، این درد به اصطلاح درد تاخیر یافته «DOMS» نام دارد.

و اما ما در این مطلب به چند گزینه اشاره می کنیم که انجام دادن آن ها باعث می شود دردتان به حداقل ممکن برسد:
قبل از ورزش حتما بدنتان را گرم کنید:
انجام یک سری از حرکات کششی و گرم کردن بدنتان شما را آماده و به شما کمک می کند تا عضلاتتان کشش های غیر طبیعی نداشته باشند و آسیب دیدگی به کمترین میزان خود برسد.
بعد از ورزش حتما بدنتان را سرد کنید:
مثل گرم کردن بدن که قبل از ورزش واجب است؛ بعد از ورزش هم اولین کاری که لازم است انجام دهید سرد کردن بدنتان است. وقتی ورزشتان به اتمام رسید حدود 5 تا 10 دقیقه یک سری کارهای سبک، مثل قدم زدن (البته همراه با حرکات کششی) یا جاگینگ می تواند باعث شود شما دچار درد عضلانی بعد از ورزش نشوید. این حرکات بعد از ورزش چون به سیستم لنفاتیک و گردش خون کمک می کند؛ مواد زائدی که بعد از انجام ورزشتان در بدنتان یا عضلاتتان ترشح می شود (برای مثال اسید لاکتیک) را دفع می کند.

بدنتان را حرکت دهید:
طبیعی است که با داشتن چنین دردی حتی نخواهید کمترین حرکتی را داشته باشید اما ما به شما توصیه می کنیم از روی صندلیتان بلند شوید و کمی راه بروید (در صورت امکان حتما به پیاده روی بروید). شاید این کار خیلی سخت باشد اما اگر بخواهیم کمی علمی تر به موضوع نگاه کنیم حرکت شما باعث می شود اکسیژن رسانی و جریان خون به عضلاتتان افزایش یابد و تجزیه لاکتیک اسید (لاکتیک اسید در زمان خستگی و چنین موقعیت هایی احساس سوزش را در عضلاتتان افزایش می دهد) می شود.
استفاده از یخ یا آب سرد:
تا به حال دقت کرده اید که بیشتر ورزشکاران بعد از اتمام ورزششان یک دوش آب سرد می گیرند؟
در زمانی که عضلاتتان درد می کند یک حمام آب یخ می تواند برایتان مثل یک معجزه عمل کند. دو قاشق سولفات منیزیم (نمک فرنگی) را در آب گرم بریزید. دو کیسه آب سرد و یخ را هم به آب گرمی که قبلا سولفات منیزیم را در آن ریختید؛ اضافه کنید. شاید این آب خیلی سرد باشد اما ما به شما اطمینان می دهیم بعد از 10 دقیقه حمام در این آب شما احساس خیلی بهتری را در عضلاتتان احساس کنید.
این احساس بهتر به دلیل این است که آب سرد باعث می شود جریان خون افزایش پیدا کند. این افزایش در جریان خون درد را می شکند و روند بهبود عضلاتتان را هم افزایش می دهد.

بعضی از ورزشکاران هم بعد از ورش به شنا می روند. این هم یکی از راه های درمان رفع درد عضلات می باشد. چون شنا مثل یک ماساژ طبیعی برای فرد عمل می کند. البته باید دقت کنید شنای طولانی مدت ممکن است نتیجه عکس هم داشته باشد. سعی کنید شنایتان بیشتر از 20 دقیقه طول نکشد و به یاد داشته باشید باد بسیار آرام شنا کنید.
آشامیدن آب و مصرف مولتی ویتامین ها:
اگر مقدار کافی آب به بدنتان نرسد، بدن نمی تواند به درستی به فعالیت هایش بپردازد پس حتما به مقدار آبی که می نوشید توجه داشته باشید چون کم آبی می تواند باعث تشدید در عضلانیتان هم بشود.
استفاده از ویتامین ها (مثل ویتامین های E و C) و آنتی اکسیدان ها می تواند باعث از بین بردن رادیکال های آزاد در بدن باشد و درد عضلاتتان را بهبود ببخشد.